Jidelnicek

4. den:

Snídaně:

• 130 ml, Čerstvá ovocná zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
• 2 ks, Rohlík vícezrnný, celozrnný – cornspitz, 1 ks= 60 g
• 100 g, Sýr tvarohový – cottage, 4 – 5% tuků
• Možnost přidat trochu čerstvé zaleniny

Dopolední svačina

• 160 g, jablko
• 200 ml, Jogurt nízkotučný – neochucený, Cca 1,5% tuků
• Možnost sníst odděleně během dopoledne

Oběd:

• 175g, Masová náhražka z vaječných bílků, Obchodní značka „Šmakoun“ – upravuje se jako kuřecí prsa – bez tuků
• 73 g, Rýže dlouhorznná – basmati, Množství před uvařením – nerozvařit!!
• 250 g, Čerstvá zelenina
• Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského oleje

Odpolední svačina:

• 1 ks, Musli tyčinka, Bez polevy, cca 25 g
• 300 ml, Jogurtové mléko – neochucené, Cca 1,5% tuků
• Možnost sníst odděleně během odpoledne

Večeře:

• 200 g, Treska – filet bez kůže, Okořenit dle chuti, připravit upečením na zelenině
• 250 g, Brambory, Uvařit ve slupce, nerozvařit
• 300 g, Čerstvá zelenina
• Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského oleje

Večeře II.

• 280 g, Mrkev čerstvá

5.den:

Snídaně:

• 100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
• 6 plátků Knackebrot, Lehce potřít nízkotučným (10%), smetanovým sýrem cca 10 g
• 30 g Drůbeží šunka  92-96% masa
• 1  Vajíčko vařené na tvrdo, Druhou půlku si nechejte k obědu
• Možno přidat trochu čerstvé zeleniny

Dopolední svačina:

• 1 ks Banán, Menší kus
• 250 ml Acidofilní mléko nízkotučné, Cca 1,5% tuků
• Možno sníst odděleně během dopoledne

Oběd:

• 100 g Čočka, Množství v suchém stavu při vaření čočku nerozvařit
• 1 Vajíčko uvařené natvrdo, Druhá polovina od snídaně
• Do uvařené čočky přidat 2 lžičky panenského olivového oleje

Odpolední svačina:

• 2,5 plátku Pufovaný chléb, vícezrnný,  Obsah vlákniny cca 10%
• 250 ml Jogurt bílý, Cca 3% tuků

Večeře:

• 200 g Pangasius – filety Okořenit dle chuti, připravit upečením v troubě na troše zeleniny, bez tuku
• 50 g Rýže natural, Množství před uvařením – nerozvařit
• 200 g Čerstvá zelenina
• Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje, rýži je možné trochu „zakapat“ sójovou omáčkou

Večeře II.:

• 280 g Mrkev čerstvá

DOPLNĚK KE KAŽDÉMU DNI

• 1,5-2 l Tekutiny Majoritně voda, plus trochu minerálek, zeleného či ovocného čaje
• 10 g Oříšky a semínka, Nepražené, bez polev sníst v průběhu dne, ne večer

6.den:

Snídaně:

• 100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
• 70 g Musli ovocné Nepražené !!
• 200 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuku je možné použít i klasické mléko (musli je možné v mléce lehce povařit a vyrobit ovesnou kaši)

Dopolední svačina:

• 1 ks Jablko, 1 malý kus
• 2 ks Kiwi Cca 1,5% tuků
• Možno sníst odděleně během dopoledne

Oběd:

• 200 g Hovězí kýta nebo svíčková Velmi libová nejlépe uvařit, možno přidat 2 lžičky hořčice
• 330 g Brambory, Uvařit ve slupce
• 300 g Čerstvá zelenina, Může být i dušená
• Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje

Odpolední svačina:

• 4 plátky Knackebrot, Možno natřít trochou nízkotučné Lučiny
• 250 ml Kefír nízkotučný, Cca 1,5% tuků
• Možno sníst odděleně během odpoledne

Večeře:

• 120 g Tofu natural
• 55 g Tvrdý sýr 10% 20% tuků v sušině
• 40 g Šunka drůbeží 92-96% masa
• 130 g Chléb hrubozrnný „Fitness“ Chléb s vyšším podílem vlákniny a vody
• 250 g Čerstvá zelenina
• Tofu, šunku a sýr nakrájet na kostičky, smíchat s čerstvou zeleninou připravit jako salát přidat dresink z bylinek, balsamico octa a 1 lžičky olivového oleje

Večeře II.:

• 90 g Ananas čerstvý

7.den:

Snídaně:

• 100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
• 2 ks Rohlík celozrnný 1 ks = 60 g
• 60 g Mozzarella
• 1 ks Rajče
• Možno připravit jako caprese

Dopolední svačina:

• 120 g Hroznové víno
• 250 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků
• Možno sníst odděleně během dopoledne

Oběd:

• 100 g Kuřecí prsa Připravit na grilu s oblíbeným kořením
• 50 g Rýže dlouhozrnná Množství před uvařením v suchém stavu – nerozvařit
• 200 g Čerstvá zelenina
• Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje

Odpolední svačina:

• 50 g  Celozrnné sušenky z ovesných vloček
• 200 ml Jogurt bílý Cca 1,5% tuků

Večeře:

• 270 g Maso z bílků (šmakoun) Upravuje se jako kuřecí prsa
• 60 g Pohanka celozrnná Množství před uvařením v suchém stavu – nerozvařit
• 200 g Čerstvá zelenina
• Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje

Večeře II.:

• 200 g Paprika červená, masitá – sladká